Wisentbull.Ru

О прекрасном СМИ с выпуклыми кубиками грезят не только лишь мужчины, но и женщины. Так как узкая грация и подволоченный динамический живот — лимит наиболее ясных желаний любой девушки, в особенности после родов. Если вы жестко приняли решение привести себя в порядок, то выход у вас лишь 1 — отправиться в тренажерный зал и начать тренировки. Женский пресс — это достаточно чуткая мускула, следовательно, даже при максимуме сил можно достичь хороших итогов.

То, что вам необходимо понимать о СМИ: анатомия и аэромеханика мускул

Вообще, пресс — удовлетворенная значительная часть нашего мускульного корсета, так как совместно с мускулами кора данная мускула держит внешние органы и создает выправку. Если детально усилиться в анатомию, то пресс состоит из 3-х отделов:

• непосредственные мускулы животика (от груди до паха);
• раскосые мускулы животика (от подмышечных впадин до паха);
• поперечные мускулы (располагаются внутри);

Однако наибольшую значимость в фигуре женщины имеют непосредственные мускулы, так как именно они делают живот спортивным и выпуклым. Есть 2 вида женского СМИ: высокий (от груди до пупка) и нижний (паховая область). В отдельности можно оценивать боковой пресс. Интересно, однако мускулы СМИ лучше работают в статичных типах перегрузки, чем в активных. Вообще, особенность этой анатомической компании в том, что какие бы упражнения вы ни применяли, они все будут влиять на мышцы совершенно одинаково. В прокачке СМИ основное — не метод прокачки, но техника упражнений, верный подход к тренировкам и питание.

Серьезные различия женского и мужского тренинга

Пресс — это как раз та мускула, которая требует важно разного подхода к тренингу у парней и девушек. Если мужчинам необходимо делать акцент на стандартные упражнения, в которых эта анатомическая команда играет в роли стабилизатора, то женщинам это далеко не весьма подходит. Также мужчины должны уделять по возможности больше интереса тренировке раскосых мускул животика, так как они весьма рентабельно акцентируются на фоне совместного рельефа тела. Девушкам это не подходит, так как женщины совершенно не хотят повышать размеры талии, но наоборот, ведут серьезную войну против любого ненужного см.

Кроме того женский тренаж не приветствует работу с излишними отягощениями. Но в случае если ваш пресс не откликается на работу со своим весом, то можно уверенно включать «трудную артиллерию». Если оценивать определенные версии упражнений, то некоторые из них не подходят для молодых женщин. Вот, например, видеоролик для СМИ для девушек — это весьма трудный тип тренинга, в связи с тем что не любая женщина может вынести такую нагрузку.

Правда или неправда: наиболее известные легенды о прокачке СМИ

Учебный процесс — это достаточно трудная и регулярно развивающаяся тематика, так как время не стоит на месте и возникает все меньше свежих исследовательских работ о производительности тех либо других типов тренинга. Есть большое количество информации о том, как накачать женский пресс, однако не все утверждения считаются истиной. Вот несколько часто встречающихся легенд о тренировке данных мускул:

• В обязательном порядке необходимо шатать пресс ежедневно. Это огромная ошибка. Как и прочим мускулам, СМИ необходим отдых и время на восстановление. Иначе вы рискуете переутомиться и ввести себя в положение перетренированности.
• Чем больше повторений, тем лучше итог. Действительно многоповторность — это далеко не ключ к действенному тренингу. Лучше сделать минимум раскладов, однако так, чтобы мускулы устали .
• Нужно шатать высокий и нижний пресс в отдельности. Действительно это честно только отчасти. Данная мускула принимает участие во всех упражнениях полностью, поэтому не обязательно упражнять любой участок в отдельности, но при функционировании на ландшафт можно варьировать собственные занятия и применять разные версии упражнений.

Главные основы тренинга: напряженность, число повторов и повторяемость

Чтобы накачать оптимальный женский пресс, принципиально правильно сконструировать учебный процесс. Для этого нужно следовать главным принципам действенного тренинга:

• Делать упражнения нужно в невысокой интенсивности. Следовательно: никаких сильных рывковых перемещений и горячки. Все перемещения должны быть неспешными и мягкими, но мускулы должны располагаться в регулярном усилии.
• В высочайшей точке амплитуды попробуйте сделать остановку и отпустить легкие с диафрагмой от воздуха.
• Очень много интереса стоит предоставить и отрицательной фазе упражнения, спускать каркас необходимо также медлительно и при этом не выпрямлять позвоночный столб до конца.
• Число повторов может быть максимальным, однако любое перемещение должно предельно втягивать мускулы в работу.
• Пытайтесь упражнять пресс не намного чаще, чем трижды в месяц, помните о том, что мускулам необходим отдых и время на восстановление.

Для приверженцев классики: стандартные скручивания

Если мы качаем женский пресс, то начинать необходимо с несложных и ясных упражнений. Традиционные скручивания — многогранный тип перегрузки, который прорабатывает любой отдел мускул. Если у вас нет времени на многообразный тренаж, то довольно подключить в платформу только это упражнение. Делать его можно где угодно: хоть дома, хоть в тренажерном зале. Если есть стремление, то готовьтесь в римском стульчике, просто на паркете либо даже на гимнастическом мяче. Так как в любой версии это упражнение имеет одинаковый эффект.

Силовая выработка по исподнему СМИ: виды обратных скручиваний

Обратные скручивания — это хорошее упражнение на женский пресс, однако подходит оно лишь тем, кто имеет некоторый опыт в тренировках. Так как если мускулы развиты слабо, то делать его будет очень трудно, в особенности женщинам с излишним весом. Так как сущность этого упражнения — поднять ноги и таз, применяя лишь уменьшение мускул СМИ. Есть несколько видов тренинга:

• Обратные скручивания на паркете. Этакая активная версия «Березки». Нужно поднять непосредственные ноги и спину наверх, при этом вынести вес тела на лопатки, потом весьма медлительно прийти в беззащитное положение.
• Взлеты ног с упором на предплечья. Выполняются в дополнительной рамке для подтягиваний и проработки СМИ. В упражнении необходимо просто подымать непосредственные ноги до параллели с полом, при этом удерживая тело в стойке на локтях на особых подставках для рук.
• Взлеты ног в римском стульчике. Для этого вы удерживаете тело на косой скамье, для закрепления можно урвать рукам валик за головой. Техника остается прошлой — нужно делать взлеты и опускания непосредственных ног.

Активный тренаж: упражнение «Велик»

Чтобы накачать женский пресс кубиками, нужно соединять тренировки на силу и кардио. Упражнение «Велик» соединяет внутри себя оба вида перегрузки, следовательно, мы синхронно работаем как на массу, так и на ландшафт. Техника этого вида тренинга знакома нам еще со школы:

• Прилягте на пол, ноги подняты наверх и согнуты в коленях.
• Начитайте делать поворотные перемещения ногами, будто бы вы скручиваете педали настоящего велика.
• Чтобы повысить нагрузку, можно соединить это упражнение и скручивания. Для этого просто подымайте и опускайте высшую часть тела в течение всего перемещения ногами.

Соединяем динамику и статику: упражнение «Ножницы»

Как рассказывалось раньше, пресс предпочитает статичные типы перегрузки, следовательно, необходимо собирать мускулы может неподвижности. Упражнение «Ножницы» позволит вам предельно ощутить нижние отделы данной анатомической компании. Основное — исполнять технику:

• Начальное положение — покоясь на пояснице, ноги непосредственные и подняты под углом 30 C, спина при этом не должна отрываться от пола.
• Начинайте делать перемещения ногами вверх-вниз и в разные стороны, скрещивая щиколотки, при этом ни при каких обстоятельствах не меняйте угол взлета.
• Пытайтесь делать упражнение как можно продолжительнее, при этом держите в усилии все собственное тело.

Самое действенное упражнение для мускул кора — «Высота»

Это упражнение упражняет не только лишь женский пресс, но также и мускулы кора. Так мы закрепляем и создаем наш мускульный бандаж, но это позитивно воздействует на выправке и совместном физическом формировании. Для СМИ нужна как традиционная, так и побочная высота, основное — исполнять всеобщие технологические основы:

• Если в данном упражнении вы начинающий, то начните с упора на локти, не менее квалифицированные спортсмены могут делать высоту на непосредственных руках.
• Всегда контролируйте поясницу и таз. Ваше тело может быть как прямая черта. Не разрешается никаких прогибов и выступов. Сконцентрируйтесь и сосредоточьтесь со всех боков, так как сущность тренинга — это статичная перегрузка.
• Если вы желаете незначительно затруднить либо варьировать упражнение, то можно соединить высоту с взлетом ног. Это вполне вероятно осуществить как в традиционном виде, так и в боковой версии.

Создаем детальнейшую талию: упражнение «Вакуум»

Даже наиболее действенные упражнения на пресс не помогут снизить размеры талии, в особенности если вы отделались от жира. Следующая ступень — это подготовка внешних мускул СМИ (поперечных). Как раз они приковывают абдоминальную стену к хребту, если их натренировать, то ваш животик будет регулярно «привлеченным». Если вам это по нраву, то не уставайте, но часто делайте вакуум. Уделите этому упражнению по крайней мере 20 секунд в сутки и через 3 месяца вы не узнаете собственную талию. Лучше практиковаться с самого начального утра и натощак.

Это упражнение состоит в том, что после вдоха через рот необходимо сделать сильный выдох, пытаясь предельно отпустить легкие от воздуха и как можно мощнее вовлечь животик, и приостановить дыхание на несколько сек.

Это испортит вашу фигуру: стоп-лист упражнений на пресс

Всегда обнаружится то, чего не следует делать ни при каких обстоятельствах, по-другому рискуете значительно испортить фигуру:

• Побочные скручивания. Это упражнение упражняет раскосые мускулы животика, если они будут возрастать в размерах, то и грация будет регулярно увеличиваться.
• Наклоны с гантелями. Это также силовое упражнение на раскосые мускулы. Назло некоторым слухам, данный тип тренинга не прибирает бока, но лишь повышает их в габаритах.
• Традиционная кошевая склонность. Лучше оставить это упражнение для сильной половины человечества, дамам больше подойдет румынский вариант выполнения. Классическая техника упражнения сильно напрягает раскосые и поперечные мускулы, но это отрицательно отразится на размерах вашего животика.

Выполняйте лишь верные упражнения на пресс и помните о систематических аэробных перегрузках и питании. Если строго придерживаться спортивного режима, можно достичь поразительного итога за максимально кратчайшие сроки.