5e228652

Наиболее действенные упражнения на пресс дома

Некоторые из нас грезят о прекрасном организме. Накаченные руки, ноги и, разумеется, выпуклый животик. Вроде бы, что трудного в том, чтобы достичь такого итога? Довольно легко идти заниматься в зал и пользоваться разными тренажерами. Действительно, прекрасный пресс не будет, если наобум делать различные упражнения — нужно выбрать верное комбо, которое забьет ваш пресс наиболее эффективно.

Прежде чем приобрести абонемент в тренажерный зал, необходимо хорошо представлять, какой итог вы желаете получить, и в зависимости от этого выбрать себе нужный комплекс упражнений. В данной публикации мы разберем, как сделать прекрасный выпуклый животик. Как следствие, комплекс должен заключаться из наиболее действенных упражнений для СМИ. К слову, улучшить собственную фигуру можно не только лишь в тренажерном зале, но также и дома.

Что из себя представляет пресс и как с ним сражаться?

Чтобы осознавать, какие упражнения на пресс наиболее действенные, давайте рассмотрим, что из себя представляет пресс и как с ним сражаться. Мускула СМИ — это прямая мускула животика, символически поделенная на высшую часть и нижнюю. Это зависит от того, что высшая часть развивается стремительней, но нижняя немного продолжительнее. К слову, данная мускула не действует в отдельности — лишь полностью. Плюс ко всему, есть еще BMW (мгновенные мускульные волокна) и ММВ (медлительные мускульные волокна) перегрузка для которых также различается.

Мускульные волокна

Ну итак вот, с мышцей животика мы поняли, давайте обсудим, как с ней работать верно, достигая предельного итога. 1-ое, чего хотелось бы обозначить — расклады, которых исходя из вашей тренированности может быть:

  • 1-2 для начинающих;
  • 2-3 для тех, кто навещал зал;
  • 5-7 для квалифицированных спортсменов.

2-ое — это возобновления. Здесь все несколько труднее. Это целиком зависит от того, чего бы вам желалось больше — тонкого животика либо кубиков. Если первый вариант, то действенными упражнениями будут те, в которых множество повторений (15-30) и максимальная перегрузка. Делая такие упражнения, вы развиваете ММВ. В случае если кубы — это ваша задача, то число повторений может быть немного меньше (6-12), однако должен находиться вес. Так что растут и ММВ, и BMW.

Чем подготовка для девушек различается от тренировки для сильной половины человечества?

Обычно девушки и мужчины идут в зал с различной мишенью. Девушки устанавливают впереди себя цель сбросить лишний вес, сделать животик прямым. Мужчины же занимаются для того, чтобы прорисовать ландшафт животика, отметить кубы. Ну и исходя из задачи, как было упомянуто выше, различается и сама подготовка.

Пресс мужчины и девушки

Упражнения могут быть одинаковыми как для дам, так и для подростков. Значительное различие заключается в том, что для тонкого животика все производимые упражнения должны быть с незначительным весом, однако число повторений немного больше. Как следствие, для рельефа повторений меньше — вес больше.

Пошел бы я в зал, да однако абонемент дорогой…

Обычная увертка для лодырей! Как ни странно, абсолютное большинство упражнений на пресс выполняются в отсутствии особых дорогих тренажеров. Практически в ста процентах случаев для тренировки СМИ вообще незачем никакие приборы помимо вашего своего тела, потому можно без проблем заниматься дома, не давая бешеные деньги за посещения фитнес-клубов.

Упражнения, которые нужно делать для работы над прессом

Скручивания (выполняются на скамье).

Разместитесь на скамье вверх головой, определив руки за головой либо около подбородка. Выдохните и, напрягая мускулы, «скрутите» пресс, подвинтив подбородок в сторону ног, «застыньте» в таком расположении на сек, возвратитесь в прошлое положение. Хочется обозначить, что нижняя часть спины должна прильнуть к скамье. Делая подход, держите пресс в регулярном усилии, смотрите за этим, по-другому упражнение для СМИ не будет подобным действенным.

Скручивания покоясь на паркете.

Скручивания на паркете

Система проведения похожа на прошлое упражнение. Нужно разместиться на паркете, нагнув колени и определив руки за головой либо около подбородка. Немного привстать голову (между полом и головой может быть отдаление) и «свернуть» пресс, подвинтив подбородок к коленям. Возвращаясь в начальное положение, невозможно спускать голову, помните, что нижняя часть спины должна быть придавлена к полу — работаем мы лишь высшей частью тела.

Парные скручивания.

Парное сплетение

Сущность этого упражнения состоит в том, что мы взводим не только лишь высшую часть тела, но также и низ. Дерзко говоря, мы складываемся как книга. Честно говоря, такое упражнение сложное в выполнении и не подходит для ребят, которые лишь начали заниматься и не имеют сильной физической подготовки, однако это одно из наиболее действенных упражнений на пресс.

Сгибание тела на блоковом тренажере.

Взяв ручку, нужно базироваться на колени. Держа руки над головой, «скручивайте» тело по назначению к полу, а потом медлительно возвратитесь в начальное положение.

Взлет ног покоясь на горизонтальной скамье.

Разместитесь на тренажере. Напрягая пресс, возвысьте ноги к низу. Важно, чтобы при совершении упражнения таз немного приподнимался, однако при этом ноги не должны быть чересчур низко. Возвращаясь в начальное положение, ноги нужно придерживать в высокопарном пребывании, расслабляя этим самым мускулы.

Высота.

Упражнение Высота

Одно из наиболее действенных упражнений на СМИ дома и не только лишь. Как его делать? Очень просто! Укладываетесь на пол вверх животиком делая упор на локти. Протягиваетесь так что, чтобы ваше тело было предельно непосредственным. Нижнюю часть тела, к слову, необходимо опереть на носочки. Если все сделали верно, то ощутите усилие мускул СМИ. Ваша цель -продержаться в подобном расположении как можно продолжительнее.

Прямой животик для девочек

Для женщин, которые грезят о прямом животике, также можно выбрать комплекс упражнений. Характеристики тренировки для молодых женщин описывались выше. Главная цель — это развивать ММВ. Вот наиболее действенные упражнения для СМИ для девушек, которые помогут осуществить священную мечту о совершенной фигуре:

Отвесные ножницы.

Прилягте на поясницу, растяните ноги, положите руки на ноги. Не распрямляя, скрещивайте ноги так, будто бы бы это пара ножниц. Сбалансированный вариант — это 10 повторов и 5 раскладов.

Велик.

Прилягте на поясницу и растяните ноги. Руки объедините за головой. Притисните одно колено к животику и прикоснитесь локтем обратной руки данной коленки, приподняв каркас. Иная стопа остается непосредственной. Потом поменяйте положение, нагнув другую ногу, и прикоснитесь иным локтем колена. Упражнение выполняйте по 10 повторений и 5 раскладов.

Перемешивайте эти упражнения с теми, о которых рассказывалось раньше, и итог не принудит себя продолжительно ожидать.

Выпуклый пресс дома

Все упражнения, которые описывались выше, без проблем можно делать дома. Исходя из вашего значения тренированности выбираете комплекс и занимаетесь.

Комплекс для новичков.

Упражнение Расклады Возобновления
Скручивания на паркете 3 подхода Предельное
Приседания 3 подхода Предельное
Отжимания от пола 3 подхода Предельное

Комплекс для не менее современных.

Упражнения Расклады Возобновления
Скручивания на паркете(ММВ + BMW) 2ммв + 2BMW предельное + 6-12
Обратные скручивания(BMW + ММВ) 2BMW + 2ммв 6-12 + предельное
Приседания 2 подхода Предельное
Отжимания 2 подхода Предельное

Делая упражнения, не забывай об основном

Самое важное при совершении всех представленных упражнений — хорошо следовать аннотации и ни при каких обстоятельствах не загружать себя. Если ты начинающий и никогда в жизни не занимался спортом, начни с легких упражнений, не рвись к трудным комплексам, так как толку от этого все равно не будет. Начиная с обычного, можно добиться значительно огромных итогов, при этом не перегрузив себя.

Выполняю все по аннотации, активно тренируюсь, но кубиков все равно нет…

Здоровое питание

Очень многие не понимают либо просто переступают тот факт, что тренировки — это лишь 20% результата. Все другое — здоровое питание. Вы никогда в жизни не найдете собственный прекрасный пресс, если он скрыт за низким слоем жира, потому активно прокачивая пресс, поменяйте и собственный рацион. Меньше углеводов, побольше белка, и скоро сокровенный ландшафт начнет возникать.

Вы можете оставить комментарий, или ссылку на Ваш сайт.

Оставить комментарий