Wisentbull.Ru

Если вы основательно занялись собой, то ваша платформа по достижению оптимального тела должна быть правильно сконструирована, задействовано предельное число мускул с упором интереса на ваших слабых зонах. В данной публикации мы разберем, как верно накачать ноги.

Механизмы работы с ногами

Мускулы ног занимают около половины от всей мускулатуры тела. Обычно, для ног в учебной платформе всегда акцентируют автономный день, загружая данную часть тела как групповыми упражнениями, так и изолирующими.

Платформа тренировки для ног должна заключаться из следующих рубежей:

• пробежка;
• стандартные упражнения, задействующие мускулы тела в комплексе;
• изолирующие упражнения, прорабатывающие некоторые зоны;
• задержка, включающая упражнения на растяжку.

Обратите свое внимание, что подготовка ног всегда будет использовать также нижнюю часть спины и пресс — так как в нашем организме все сопряжено. Если вы желаете приступить к работе с отягощениями, то до того специально похлопочите об укреплении мускул каркаса — добавьте в собственную платформу несколько упражнений на мускульный бандаж. Стандартные либо групповые упражнения по виду приседаний, планки, отжиманий направлены на прокачку мускул всего тела и установление связи между центром и глубинкой. Улучшение всего тела не в состоянии полновесно исполниться без тренировки ног, и, напротив, беспокоясь о том, как накачать ноги, вы попутно оказываете воздействие и на собственный «топ». Наше тело все равно будет стремится к согласии, и мускулы каркаса обретут дополнительное формирование.

В упражнениях экспериментируйте с различной постановкой ног, чтобы осознать, какие мускулы будут задействованы точно в вашем случае. При этом помните о технике безопасности: если вы ощущаете лишнее усилие в суставах либо неожиданную боль, то упражнение лучше закончить. Вообще, перед тем, как накачать ноги дома, оптимальным видом будет посещение по крайней мере одной тренировки у компетентного тренера для того, чтобы вам сконструировали верную технику.

Пробежка

До того, чем приступить прямо к исполнению упражнений, похлопочите о том, чтобы нагреть мускулы и размять суставы. Ваш организм должен ощутить переход из размеренного режима в серьезный. Даже если на тренировке вас тревожит лишь то, как накачать ноги, все равно принципиально размять все тело, включая и высшую его половину. Применяйте следующие упражнения:

• наклоны и повороты головы;
• вращения плечами;
• вращения локтями;
• пробежка кистей;
• легкие наклоны и повороты, чтобы размять каркас;
• вращения тазом;
• пробежка тазобедренных суставов — вращение любой ногой по раздельности;
• вращения коленями;
• пробежка голеностопа — вращения в лодыжках.

Аналогичная пробежка позволит вам нежно подключить в работу суставы, и инициирует кровообращение. Особенное внимание уделите суставам ног: если вы приступите к главным упражнения без разогрева, это может повернуться травмой. В особенности непрочными считаются коленчатые суставы — более всего они страдают от приседаний с огромным отягощением.

Как накачать ноги мужчине

Девушки и мужчины по-всякому придают значение прокачке ног. Обычно, сильный пол больше беспокоится, как смотрится высшая часть тела, и, как следствие, сосредоточивается на пояснице, руках и грудной клетке. Потому в спортзалах довольно часто можно заметить забавную иллюстрацию, когда мощный стан восседает на узких ножках.

Тренировка на силу для сильной половины человечества имеет собственные характеристики. В первую очередь мужской пол хочет не столько сбросить лишний вес, как накачать ноги. Дома мужчине это вполне может быть не так просто осуществить, в связи с тем что для мышечного роста потребуются особые отягощения. Если вы начинающий, то можете начать с работы со своим весом, но потом обзавестись гантелями либо даже штангой.

Если парень задумался о том, как накачать ноги дома, является, что он обязан начать с приседаний. Сперва стоит делать по 20-30 повторов в 2-3 подхода без инструментария, а потом дополнять отягощения. При этом, чем больший вес вы забираете, тем меньше может быть повторов и больше периодов досуга между ними. Даже если вы изучили приседания с довольно трудным для вас весом, все равно начинайте упражнение с предварительных приседаний без отягощения и наращивайте его равномерно, подход за раскладом.

Другое распространенное упражнение для сильной половины человечества — существуем покоясь. Его осуществляют в спортивных залах на особом тренажере: вы находитесь на пояснице, крепко упрямясь поясницей в горизонтальную плоскость, но ногами вышвыриваете вес. С одной стороны, это упражнение дает возможность прекрасно отработать квадрицепсы, с иной стороны, главная перегрузка в нем приходится на все такие же несчастные коленчатые суставы, потому включайте его в собственную платформу, лишь если у вас нет абсолютно никаких неприятностей с коленями.

Как накачать ноги женщине

Девушки всегда припоминают о том, как интересной частью тела в мужских глазах считаются ноги, и потому никогда в жизни не забывают о тренировках нижней части тела. Женский организм на генном уровне запрограммирован копить резервы энергии “на черный день” — ноги и ягодицы считаются оригинальными жировыми здание. В отличии от парней, которым дозволено обойтись одной силовой тренировкой нижней части тела, девушки должны уделять тренировке ног по меньшей мере 2-3 дня в месяц.

В первую очередь, когда женщины думают, как накачать ноги, их больше тревожит конфигурация ягодиц и, в любом случае, бедер. Принципиально увидеть, что изолирующие упражнения для ягодиц не в состоянии быть подменой полновесной тренировки ног. Если рассматривать идеальный вариант вы должны уделять внимание не только лишь собственной “филейной части”, но также и всем мускулам нижних конечностей, в том числе голеням.

Не надо опасаться “переписать” ноги. Упражнения со своим весом нечасто когда приводят к перекаченности. Напротив, подготовка подобных больших групп мускул ведет к сжиганию большего числа калорий. Подходящим видом, как накачать ноги дома женщине, будет применение низкого веса и множество повторов в упражнениях. Подойдут такие же приседания и выпады, сведение-разведение ног, взлеты ноги из расположения покоясь на боку, ягодичные мостики.

Приседания

Считаются одним из всеохватывающих упражнений, которые дают возможность использовать не только лишь прямо мускулы ног, но также и подключить в работу каркас, мускулы СМИ и таза.

Начинающим лучше применять большую стойку в роли начального расположения и приседать не сильно основательно — до того значения, пока ваши ноги не будут параллельны полу. Необходимо исполнять и следующие значительные критерии:

• не проваливаться в пояснице и не оттопыривать таз назад;
• подключить мускулы СМИ, вовлечь животик, и подобрать таз незначительно вперед;
• колени должны оставаться на одной линии с носками;
• поясница не округляется;
• вес остается на пятках — они не должны отрываться от пола.

Бездонные приседания можно подключать в платформу лишь после того, как изучите традиционную версию упражнения. Если у вас слабые коленчатые суставы либо поясничный отдел, то лучше остановиться на виде, когда ноги параллельны полу.

Иным видом упражнения могут быть приседания “сумо”, при которых положение стоп существенно выше плеч. Перегрузка в этих приседаниях перераспределяется с квадрицепсов на внешние и задние мускулы бедер, но коленчатые суставы и спина выходят из зоны риска. По этим основаниям это упражнение намного чаще применяют женщины, желающие как накачать мускулы ног, так и перестраховаться от ненужных травм.

Для приседаний “сумо” также применяют отягощения, но нужно учесть, что из-за необычной постановки ног вес советуется получить больший, чем если б вы применяли в стандартных приседаниях.

Выпады

Не следует сосредоточиваться лишь на силовых тренировках и считать только о том, как накачать ноги. Помните про работу с балансом и добавьте в платформу такие упражнения, которые необходимо делать, стоя на одной ноге. Еще лучше, если они будут соединять как баланс, так и силовую нагрузку. Выпады — одно из таких стандартных упражнений, которые используют ягодицы и мускулы бедер. Техника проведения следующая:

• начальное положение — стоя, таз подвернут вперед, пресс интегрирован;
• сделайте левой ногой шаг вперед, колено не выходит за полосу пятки и остается под углом 90 C;
• колено задней ноги не спускается на пол, но останавливается в нескольких сантиметрах от него;
• оттолкнитесь от пола и возвратите каркас в начальное положение;
• сделайте упражнение снова на правую сторону.

Это упражнение в особенности прекрасно позволят как накачать ноги женщине, так и улучшить растяжку. Помимо этого, если вам по каким-нибудь физическим основаниям противопоказаны приседания, можно постараться сменить их выпадами — коленчатые суставы будут меньше задействованы.

Выпады могут производиться также в направлении назад и в стороны. Также можно “прошагать” выпадами маленькую дистанцию. Если вы желаете получить еще более перегрузки, можно получить в руки затруднение. Обычно, девушки осуществляют это упражнение с незначительными гантелями, но вылазка со штангой входит в число обычной платформы в спортзале для сильной половины человечества.

Затруднить стандартные выпады можно, применяя особую опору для задней ноги. Такая техника именуется “болгарские выпады”. Чулок задней ноги находится на стульчике либо скамье, но вся перегрузка концентрируется на ведущей. Эта техника дает возможность углубить растяжку, и специально развивает баланс и координацию. Основной минус, опять-таки, в разработке лишней перегрузки на колено ведущей ноги. Потому применяйте болгарские выпады лишь на крепких ногах.

Умершая склонность

Склонность считается традиционным упражнением в бодибилдинге. Есть несколько дантист ее проведения — расхождения в определенных аспектах устанавливают, какие конкретно мускулы будут действовать. Тут мы оцениваем неживую тягу либо тягу на непосредственных ногах.

При взгляде со стороны на технику этого упражнения начинающий подумает “Но при чем тут ноги?” — при совершении тяги ноги вообще не движутся. Однако в данном и заключается сущность умершей тяги: вы опускаете и вздеваете штангу, помогая себе не руками либо мускулами спины, но вышвыриваете себя мускулами бедер.

Порядок проведения упражнения следующий:

• начальное положение — ноги на высоте плеч, стопы одновременно друг дружке, поясница выпрямлена, взгляд вперед, штангу держите хватом снизу на растянутых вверх руках;
• с непосредственным корпусом начинаете спускаться вверх, скользя штангой по ногам — приблизительно до конца голени, таз при этом немного отводите назад;
• колени могут быть нежными (сустав не защелкнут), но пытайтесь их не нагибать — ваши ноги выпрямлены на 98-99%;
• встанете назад, пытаясь, чтобы импульс перемещения начался как раз из бедер;
• не выпрямляйтесь до конца — останьтесь в простом крене вперед, чтобы не отключать мускулы ног из работы;
• повторите 3 раза.

Если вы будете делать упражнение, сгибая колени, то оно преобразуется из умершей тяги в стандартную традиционную, следовательно будут меньше задействованы как раз ноги, но перегрузка на поясницу вырастет.

Взлеты на носки

Если вы задались вопросом, как накачать икры ног, то подключите в платформу занятий взлеты на носки. Это упражнение не только лишь развивает ощущение баланса и координацию, но также и дает возможность сделать икры не менее мощными. Как и в иных упражнениях, помните о хорошей осанке и подключенном в работу центре. Если вы при этом возникнете на незначительное поднятие, то выйдет затруднить упражнение специальной растяжкой: вставайте на носки, а потом тянитесь пятками к полу.

Мужчины могут делать это упражнение с особым весом, к примеру, удерживая штангу за поясницей в регионе лопаток либо взяв в руки по гантеле. В отдельных случаях девушки также применяют отягощения. Но в случае если оставить ноги тощими хочется больше, чем накачать икры ног, женщине при взлетах на носки можно не применять вес.

Упражнение “Козел”

Если вы желаете привлечь к собственным тренировкам одного из домашних, можно постараться начать с “Ослика”. Это интересное упражнение позволит как накачать икры ног дома, так и замечательно развеселиться. Невзирая на всю потешность упражнения, в собственных тренировках его применял еще Арнольд Шварценеггер.

Для проведения “Ослика” вам потребуется большая горизонтальная защита (к примеру, подоконник, стол, спина дивана либо сидения). Вы становитесь в шаге от нее и, наклонившись с непосредственной поясницей, опираетесь предплечьями на плоскость. Если рассматривать идеальный вариант вы должны находиться на незначительном (15-20 сантиметров) возвышении, чтобы иметь вероятность отправиться пятками вверх.

Роль компаньона состоит в разработке специального отягощения. Его цель — присесть вам на таз так, чтобы нагрузку ощутила не спина, а конкретнее ноги и, например, икроножные мускулы — вы подымаетесь на носки, ощущая при этом вес компаньона. В высочайшей точке перемещения можно задержаться на 1-2 сек.

Если содержание компаньона на пояснице выполняет дискомфорт, однако вас не оставляет идея о том, как накачать икры, то просите кого-нибудь положить вам на таз груз и внимательно его держать тогда, как вы будете подниматься на носочки. Такой вариант упражнения подойдет не менее застенчивым людям.

Упражнение “Касатка”

Если вы полагаете лишь о том, как быстро накачать ноги дома, то можете и не обратить свое внимание на упражнение “Касатка” — так как оно не создано для оперативного комплекта мускульной массы. Однако с иной стороны, всем знаменитая еще с уроков физкультуры касатка, позволит развить координацию тела, концентрацию разума и отработать обе ноги по порядку.

Сначала задерживать баланс будет довольно трудно — можно начать с незначительных раскладов шириной практически в 2-3 сек. Если рассматривать идеальный вариант, вертикаль “голова-нога” должна быть одновременно полу, но таз глядит строго вниз, не разворачиваясь в сторону. Если вам трудно, начните делать касатку иначе — растянитесь от вершины до пятки и склонитесь вперед, предохраняя вытяжение — стопа при этом будет отводиться назад. Попробуйте предельно приблизиться к расположению “тело одновременно полу”, при этом не тратя вытяжения. Руки могут быть нацелены в сторону либо вперед. На базовом раунде можете держаться руками за опору.

По мере изучения упражнения можно соединить работу на баланс с силовой перегрузкой — для этого преобразуете собственную касатку в версиию тяги на одной ноге, взяв в руки гантели нужного объема.

В вариантах, когда затруднение довольно высоко, задняя стопа вообще не отрывается от пола, но становится на чулок — такой вариант упражнения подходит мужчинам.

Упражнения покоясь на пояснице

Если вы задумались о том, как накачать ноги дома, однако у вас немощная поясница, начните с упражнений в расположении покоясь. Так ваш позвоночный столб будет предельно стабилизирован, но в работу включатся мускулы ног и СМИ. Заметьте, что при проведении всех упражнений спина не должна отрываться от пола.

Из расположения покоясь на пояснице можно делать следующие перемещения:

• приведение и разжигание непосредственных ног под углом 90 C;
• приведение и разжигание кривых ног;
• взлеты ног (по одной и совместно);
• полумостик.

Из расположения покоясь на боку можно делать взлеты ног отвесно, горизонтальные махи, вращение непосредственной ногой по максимально возможной линии движения.

Леска и отдых

Необходимое требование действенной тренировки ног — это следующая леска. В подобном собственном желании, как быстро накачать ноги, вы не должны забывать о значимости досуга — мускулам необходимо предоставлять время на восстановление. Леска помогает сделать лучше кровообращение, следовательно обеспечить мускулы нужными калорийными средствами, что в общем воздействует на вашем прогрессе. Также, систематичная леска дает возможность оставаться телу раскованным и эластичным, мешая одеревенению мускул от работы с “железом”.

Принцип любой растяжки сводится к тому, чтобы отправить мускульные волокна в обратную сторону, чем при обыкновенно производимой ими работе. К примеру, задние мускулы ноги отвечают за сгибание колена, потому их вытяжение будет активно переживаться при разгибании ноги.

Жизненный стиль

Положение мускул ног почти во всем устанавливается их задействованностью и включенностью в работу. Чтобы ноги получили прекрасную фигуру, одних занятий в зале недостаточно — вам необходимо идти. Продолжительные прогулки, занятия танцами, бегом либо плаванием не предоставят скучать ни вашим ногами, ни разуму. Также, дополнительное перемещение просто в обязательном порядке, если вы желаете освободиться от избыточного веса. Это далеко не только лишь форсирует разменные процессы в организме, но также и позволит выдернуть ваше тело из анабиоза — к не менее солидным перегрузкам вы приступите хоть незначительно приготовленным.

В комплекс граней по достижению вожделенного вида ног подключите и коррекцию питания. Если вы продолжите автономно всасывать сласти либо фастфуд, то еще продолжительно будете сетовать на несовершенные формы.