5e228652

Равновесная диета для похудения: меню, оценки о итогах

В погоне за прекрасной фигурой очень многие женщины способны пойти на все. Не есть вкусное, избегать мучнистого, резкого и жаренного, сидеть на яблоках с кефиром либо на одной овсянке. Такие диеты предоставляют мгновенный итог, однако он вполне может быть быстротечным и потом принести ущерб организму. Человеку нужны витамины, металлы и калорийные вещества для обычной работы важнейших органов и полновесного существования. Поэтому лучшим видом будет исполнять выровненную диету, меню которой показано ниже. Однако вначале незначительно теории, она будет нужна, чтобы осознать, для чего и что мы употребляем в пищу.

Оптимальный выбор перекуса

Баланс калорийных препаратов

Если посмотреть на обертку любого продукта, можно заметить аббревиатуру КБЖУ и необычные числа. О них мы и побеседуем. КБЖУ — содержание калорий, белков, жиров и углеводов в 100 г продукта. О калориях будет поведано немного позднее, но в настоящее время выясним о калорийных субстанциях:

  1. Белок — стройматериал нашего организма. Он нужен человеку для мышечного роста, удержания их в фигуре и образования мускульного рельефа.
  2. Жиры — естественные вещества, соответствующие за репродуктивное состояние здоровья и большое количество иных значительных действий. Диеты, в которых рекомендуется есть обезжиренные продукты, чреваты солидными неприятностями с состоянием здоровья.
  3. Углеводы — нутриенты, которые дает энергию нашему организму. Благодаря углеводам мы испытываем себя бодренькими, потому на низкоуглеводной диете человек испытывает кризис сил и слабо себя ощущает.

Все эти вещества нужны нашему организму, и воплощение общепризнанных мерок при подсчете калорий даст прекрасные итоги при следовании диеты и выровненного питания. Так вот, для удобного и безопасного похудения нужно применять:

  • Жиры — 20-25 %.
  • Белок — 30-35 %.
  • Углеводы — 50-55 %.

Принципиально! Во 2-й половине дня необходимо понизить число употребляемых мгновенных углеводов, давая предпочтение еде, насыщенной клетчаткой и белком. Мы менее функциональны к вечеру, таким образом углеводы не перейдут в энергию, но приостановятся на боках.

Высчитать это будет просто, если вести учет употребляемых калорий. Как раз это считается выровненной диетой, питание на которой многообразно и весьма аппетитно!

Похудание на выровненной диете

Мгновенные и медлительные углеводы — главные различия

Кроме того что в продуктах присутствуют жиры, белки и углеводы, заключительные могут различаться. Есть мгновенные и медлительные углеводы, которые по различному воздействуют на наш организм.

Медлительные углеводы — это крупы, цельнозерновой хлеб, макароны из жестких видов пшеницы, клетчатка. Они продолжительно усваиваются и заряжают энергией на пару часов, организм теряет очень много жира, переваривая их.

Мгновенные углеводы, наоборот, усваиваются за 20-30 секунд и проходят в бесполезные отложения. Они присутствуют в шоколадках, чипсах, сахаросодержащих напитках, черном хлебе и прочих лакомствах. Так отчего же от «Сникерса» возникает небольшой прыжок энергии? Все очень просто. Из-за огромного нахождения сахара уровень глюкозы в крови быстро вскакивает, представляется, что человек наелся и готов к свежим свершениям, однако спустя 20 секунд соль оперативно усваивается и переходит в жир, но мы вновь испытываем себя недоедающими. Учащимся известно это ощущение, после перекуса мимоходом на следующей паре животик вновь издает мурлыкающие звуки.

Выход несложен: здоровые перекусы! Меню выровненной диеты предполагает под собой способы еды, питающие на долгое время и дающие минимум пользы. Берите в высшее Учебное Заведение, школу либо на работу незначительно орешков, сухофруктов либо зерновых хлебцев — вам точно легче будет прожить до обеда без ощущения голода!

Верные углеводы

Калории: что это такое и с чем их обедают?

Так вот, мы поняли, что калории есть в любом продукте. Однако что это такое, отчего их нет в составе и какие они на вкус?

Все незначительно труднее. Если рассуждать научно, калория — это единица измерения тепла. Если легче и удобопонятнее — в калориях определяется энергетическая важность продукта. И в случае если мы будем употреблять данной энергии больше, чем жечь спортом и любой энергичностью, то начнем копить излишнее, что приостановится в жировую массу.

Как люди узнали, что в клубнике — 30 калорий, но в шоколадке — сто? Оказывается, методы для этого изобретены достаточно давно. К примеру, можно расположить готовый продукт в особую автомашину, в которой он сжигается, потом идут замеры выделенного тепла. Как раз так полагают ценность любого продукта. В воде, к примеру, 0 калорий, так как она не пылает.

С тем, что из себя представляет калории, поняли. Однако как их верно высчитать, чтобы равновесная диета на каждый случай не давала дискомфорта?

Рацион выровненного питания

Подсчет калорий: формулы

Сперва необходимо установить собственную дневную норму калорий, потом отнять из нее 15-20 % — как раз данной числа необходимо придерживаться в течение всего похудения, так как без недостатка энергии жир не начнет пылать.

Так вот, наиболее элементарная формула расчета дневной питательности:

655 + 9,6 (вес в г) + 1,8 (рост в сантиметров) — 4,7 (возраст в гг.).

Вот вам наглядный пример: Мария весит 82 г, ей 22 года, ее рост — 167 см. По составу 665 + 9,6*82 + 1,8*167 — 4,7*22 = 1652 калории. Вычитаем из них 15 %, выходит 1405. Как раз столько Маше необходимо применять, чтобы утрачивать вес на выровненной диете. Но можно не заморачиваться с формулами и просто отыскать готовый калькулятор, в котором довольно ввести собственные характеристики и все поквитается автоматом.

Счетные машинки калорий употребляемой еды

Так вот, вы высчитали норму калорий на день для соблюдения выровненной диеты для похудения. Появляется достаточный вопрос: как узнать, сколько калорий в готовом бытовом либо ресторанном ястве? В 1-м случае можно счесть калории любого компонента в высохшем/неприготовленном виде, в третьем вы можете узнать ценность любого яства у бармена. Есть большое количество веб-сайтов со перечнями товаров всех изготовителей, есть и дополнения на телефонный аппарат, чтобы не носиться к ПК регулярно. В подобных дополнениях довольно вколотить в строчку поиска наименование продукта либо яства и их вес, тогда вы узнаете КБЖУ и впишете в дневную норму.

Важно взвешивать продукты в сыром виде, чтобы в точности показывать их вес в калькуляторе, для этого необходимо купить кухонные весы. Они небольшие и малогабаритные, очень много места в точности не займут, но несмотря на это вы не будете падать что-нибудь «на глаз». Ошибку может составлять до 100 килограмм, но к примеру, у риса это аж 300 калорий, о которых вы даже не узнаете.

Замеры веса и размеров тела

Независимо от длительности похудения, будь то равновесная диета на год либо на неделю, важно делать замеры бедер, груди, талии и взвешиваться. Однако делать это необходимо верно, по-другому итоги сорвут собственной некорректностью.

Взвешиваться необходимо днем, натощак, в связи с тем что даже съеденный графин жидкости добавит 200 граммов на стрелках. Примерно человек утрачивает на выровненной диете от 150 до 300 килограмм жира в день. Это медлительный, однако долговременный маршрут к достижению задачи!

Измерять размеры тела необходимо в одних и таких же местах, довольно одного раза в месяц, так как человек может отечь утром от огромного числа съеденной жидкости, и в общем итоги будут неправильными и будут лишь отрезвлять.

Жидкость — значительный элемент диеты

Все понимают, что жидкость — ресурс жизни. Человек на 90 % состоит из жидкости, в ее отсутствие не вынесет все тяготы ни одно здоровое создание. Однако в мгновенном ритме жизни немногие пьет собственную дневную норму воды, но напрасно, так как она:

  • Питает клетки, питает суставы, из-за чего понижается риск физических травм.
  • Чистит организм от токсинов и шлаков.
  • Форсирует обмен веществ.
  • Содействует понижению веса.

30 мг жидкости на 1 кг веса — вот дневная норма для любого человека.

Несколько рекомендаций, чтобы жидкость сделала выровненную диету наиболее действенной:

  1. Не употребляйте очень много воды перед сном. Лучше не употреблять за 3 дня до сна, это угрожает отеками утром, которые совершенно не необходимы для состояния здоровья. Выпивайте огромную часть жидкости в 1-й половине дня.
  2. Начинайте собственное утро с 2-ух стаканов горячей жидкости с медом и апельсином. Такой напиток помогает пробудиться, включить метаболизм и избежать тяжести в желудке после завтрака. Через 20 секунд можете начинать прием еды.
  3. Выпивайте в процессе физических нагрузок. Насыщайтесь вволю. Неверно заявление, что невозможно употреблять в процессе тренировки. Организм обезвоживается, для него это стресс, нужно сохранять водно-солевой баланс.
  4. За тридцать минут до главных способов еды выпивайте по стакану жидкости. Так что вы поглотите меньше, заполнив желудок, и разведете гастрический нектар, содействуя удобному пищеварению.
  5. Не запивайте еду. Так вы поглотите больше, в особенности если употреблять прохладные напитки. Выпивайте воду либо кофе/кофе не ранее чем через 40 секунд после пищи.

Принципиально! Кофе, кофе, соки, бульоны и прочие напитки невозможно думать как съеденную воду, в связи с тем что они имеют калории. Это необходимо думать как еду.

Необходимые овощи и фрукты

Физические перегрузки для стройного тела

В крепком организме — здоровый дух! Однако лишь питания мало, нужно предоставлять организму нагрузку, закалять и упражнять его. Если сохнуть на выровненной диете с огромного веса, то без физических упражнений кожа обвиснет и будут растяжки. Можно заниматься дома, записаться на фитнес, в тренажерный зал либо на йогу. В обязательном порядке необходимо подключать в платформу кардиотренировки, которые сжигают жир, и силовые, содействующие росту мускульной массы. Вот стандартный перечень упражнений, который займет менее 20 секунд, его можно делать дома без особых устройств:

  1. Пробежка — 5 секунд. Никогда в жизни не пропускайте ее, она разогревает мускулы и готовит их к перегрузке. Начиная от головы и заканчивая ступнями, выполняйте повороты и скручивания по 4-12 раз на каждую часть тела.
  2. Приседания. Ноги на высоте плеч, руки согнуты в локтях и упираются в талию. Медлительно склонитесь, держа поясницу напрямую, тело одновременно ступням. Пятки не подымайте и не спускайтесь ниже колена. Задержитесь в подобном расположении на пару сек и медлительно встанете. 10-15 раз.
  3. Высота. Возникните в позу для отжиманий, делая упор на пальцы ног и держа тело одновременно полу. Сосредоточьте мускулы животика и спины. Стойте в подобном пребывании 15-50 сек исходя из физической подготовки.
  4. Выпады. Начальное положение — ноги на высоте плеч, руки вдоль тела. Выставив ногу вперед, потянитесь к ней, нагните ее в колене и сделайте 4 прогиба к полу. Поменяйте ногу. 4-12 повторений.
  5. Скачки. Начальное положение — как в упражнении 4. Совершайте скачки, объединяя и разводя ноги, при этом подымая руки и делая ситец над головой любой скачок. 12-20 повторений.

Исходя из того, что вам нужно: подкачаться либо похудеть, можно изменять и дополнять упражнение на свое усмотрение, однако помните, что пробежка должна быть в обязательном порядке!

Рацион выровненного питания

Меню выровненной диеты не предполагает, что можно есть все что угодно и записывать это в дневную норму калорий. При дневном употреблении 1300 калорий можно скушать пару бургеров, съесть бутылку «Кока-колы» и наполнить этим все «разрешенные» калории, но через несколько часов вновь быть недоедающим.

Питаться нужно дробно, есть 5-6 ежедневно незначительными дозами. 3 главных приема еды и 2-3 перекуса — вот оптимальная формула выровненной диеты для похудения на каждый случай!

Инструкция главных товаров для верного рациона:

  • Крупы: гречка, греча, серовато-коричневый либо необузданный рис, макароны из жестких видов пшеницы, горох, горох, фасоль, млекопитающее, алая чечевица, бобы.
  • Некрахмалистые фрукты: белокочанная и разноцветная капуста, брокколи, стручковая фасоль, лиана, морковь, кабачки и баклажаны наиболее богаты витаминами и клетчаткой.
  • Горькие овощи: зеленые яблоки, апельсины, груши, ягоды. С бананами и виноградом необходимо быть осмотрительнее — в них очень много фруктозы и крахмала, уменьшите их употребление.
  • Продукты из молока: творог жирностью 1-5 %, не очень жирный творог, молоко с частью жира до 3,2 %, кефир, варенец и айран.
  • Молочные продукты: птица, индейка, постная свинина, субпродукты.
  • Постная рыба: кальмары, лосось, плотва, рыба, красная рыба, пангасиус.
  • Сухофрукты и орехи в незначительном количестве.
  • Постные масла прохладного отжима: сливочное, подсолнечное, сезамовое.

Прибавляйте все приправы, однако в меру: очень многие разжигают аппетит. Солить еду можно, не перехватите, это может привести к отекам и прочим неприятным результатам. Ниже будет дано меню выровненной диеты на неделю, год и 1 день, которое можно приспособить под себя.

Равновесное питание - это аппетитно

Меню диеты на день, неделю и год

Можно подготовить большое количество аппетитная верных яств, не следует есть куриную грудку с несоленой гречкой. Ниже предоставлена равновесная диета на день, неделю и год. Способы еды можно изменять местами и менять по собственным предпочтениям.

  • Завтрак: овсяная кашка на воде с куском сливочного масла, грецкими орехами и медом.
  • Первый перекус: горсть кураги.
  • Обед: вареная гречка с запеченной грудкой индейки в сметанном соусе.
  • 2-й перекус: банан и зеленое яблоко.
  • Ужин: пангасиус с апельсиновым соком на пару.
  • 3-й перекус перед сном: графин ряженки с корицей.

Видите ли, при такой диете различное и аппетитное питание. Ниже дана равновесная диета для похудения по дням.

1-й день:

  • Завтрак: пшенная кашка на молоке с куском сливочного масла, рожок с не очень жирным сыром.
  • Первый перекус: кусок цельнозернового хлеба с творожным сыром, огурцом и зеленью.
  • Обед: уха из форели с картофелем и овощами (пережарку делать можно!)
  • 2-й перекус: плодовый батончик без сахара и добавок.
  • Ужин: запеченная свинина с кабачком и приправами.
  • 3-й перекус: графин кефира и 1 рожок.

2-й день:

  • Завтрак: гречневый блин с сыром и зеленью (2 яички вспушить, всыпать 3 столовые ложки перемолотых овсяных хлопьев, изготовлять на сухой сковороде без масла).
  • Первый перекус: любой фрукт из перечня утвержденных.
  • Обед: рагу из куриного филе с овощами, гашенное с пастой, серовато-коричневый рис.
  • 2-й перекус: овсяное печенье с чаем/кофе.
  • Ужин: стейк из говядины с томатами и баклажанами.
  • 3-й перекус: творог с естественным йогуртом и медом.

3-й день:

  • Завтрак: необходимые сырники (из творога, рисовой муки и яиц сделать тесто, не прилипающее к рукам, оставить в покое на 15 секунд, изготовлять сырники в духовке либо на сухой сковороде). Давать с естественным йогуртом либо бытовым джемом с невысоким содержанием сахара.
  • Перекус: рожок с не очень жирным сыром либо куриной грудкой.
  • Обед: запеченные кабачки с фаршем, макароны из жестких видов пшеницы.
  • 2-й перекус: многоягодный смузи с клубникой и малиной.
  • Ужин: овощной салат с вареным кальмаром, залитый естественным йогуртом. Весьма плотно.
  • 3-й перекус: пара сырников с завтрака.

4-й день:

  • Завтрак: гречневая кашка с пережаркой из моркови и лука, рожок.
  • Первый перекус: желе либо простой молочный шашлык.
  • Обед: тушеные куриные сердечки в сметане с кускусом.
  • 2-й перекус: запеченное яблоко с корицей.
  • Ужин: запеченная плотва в сметанном соусе.
  • 3-й перекус: творог с сдавленными ягодами брусники и медом.

5-й день:

  • Завтрак: бездеятельная гречка (овсянку засыпать в банку, облить кефиром, йогуртом либо молоком, добавить орехи, джем и сухофрукты по вкусу, затворить концом и оставить в морозильнике до рассвета. Смешать и нагреть по стремлению).
  • Первый перекус: кефир с крекерами либо овсяным печеньем.
  • Обед: тушеная алая фасоль с томатами, болгарским перцем и баклажанами.
  • 2-й перекус: рожок с творожным сыром.
  • Ужин: отбивная из куриного филе, поджаренная на сухой сковороде с 2-ух сторон.
  • 3-й перекус: варенец с корицей.

Меню выровненной диеты для похудения на неделю многообразно, можно проводить эксперимент сколько угодно!

Рацион пищи

В выходной день можно предоставить себе маленькую поблажку и добавить 300-400 калорий к меню любого из 5 суток, выделив их на второе либо другое излюбленное угощение. Диета для похудения хотя и предполагает меню на неделю, однако во избежание срывов необходимо предоставлять организму «пряники». Нет ничего трудного в следовании выровненной диеты на неделю. Необходимо лишь подключить незначительно выдумки и применять собственные кулинарные способности!

Применяя памятку, можно без проблем оформить меню выровненной диеты на год.

Завтраки: все углеводы — каши на молоке либо воде, сырники, блинчики из овсяный либо рисовой муки, оладьи, творожные запеканки, бутерброды (без сосиски, конечно, ее можно сменить на куриную либо говяжью рульку).

Перекусы: сухофрукты, бутерброды, горькое печенье, хлебцы, овощи, смузи, семейное мороженое, малокалорийные десерты, творог с естественными наполнителями, ягоды, горьковатый шоколад.

Принципиально! Если вы сохраняете меню выровненной диеты на год, применяйте рецепты необходимых и аппетитная десертов, которые без проблем можно подготовить дома, истратив незначительно времени. Трудно питаться год без контраста.

Обеды: супы из не очень жирного мяса и рыбы, гарниры из любых круп, бобковые, молочные и рыбные яства тушеные, запеченные, на пару либо жаренные на сухой сковороде, фрукты, хлеб из целостного зерна.

Ужины: молочные и рыбные яства, овощные рагу, творог, не очень жирный кефир, салаты

Вот настолько просто оформить меню выровненной диеты похудения на год. А самое главное, что такого питания можно придерживаться всю жизнь, оставаясь крепкими и прекрасными! Сейчас вы сами можете стать специалистами в вопросе питания, без проблем образуя равновесное меню для похудения на неделю, год, да хоть на год!

Вы можете оставить комментарий, или ссылку на Ваш сайт.

Оставить комментарий