5e228652

Как накачать руки дома: комплекс упражнений и советы

Любая женщина преследует собственные задачи в тренировках. Определенным необходимы масштабные руки и плечи, тогда как иные просто планируют прекрасно смотреться в открытом вечернем платье. К тому же, любая мать должна владеть мощными руками, чтобы постоянно подымать и носить собственного малыша. В данной публикации мы разберем то, как накачать руки женщине дома.

Обычно, тренируя руки, женская четверть населения земли отдает свое предпочтение незначительным весам, но это далеко не ведет к нужной задачи. Потому, если вы желаете достичь стоящего итога, вам необходимо изменить подход к собственным тренировкам. Попрощайтесь со днями, когда вы занимаетесь только с легкими гантелями на незначительное число повторений. Вне зависимости от того, состоит ли ваша цель в том, чтобы достичь силы рук или спалить незначительно жира, чтобы показать имеющиеся мускулы, практиковаться необходимо трудно.

Разберем главные стратегии, которые помогут достичь прекрасных и мощных рук.

Женщина с мощными руками

Повысьте напряженность

Повышение незначительных весов может приводить к повышению объема мускул, аналогичному, как и при функционировании с трудными весами. Но это действует в том случае, если вы способны осуществить довольно повторений, чтобы руки работали до отказа в любом из раскладов. Повышение красных гантелей доведет вас к задачи, однако для этого понадобится очень много времени. Повышение учебных весов позволит его сберечь и получить итог значительно стремительней.

Для образования мускульной массы необходимо делать от 6 до 12 повторений в упражнениях, которые требуют совместной мускулатуры (отжимания, тяги) и от 8 до 20 повторений в изолирующих упражнений (сгибания, обратные отжимания). Важно делать оба вида перемещений, чтобы развивать все мускулы и не разрешить диспропорций.

Вес, который вы применяете, должен быть довольно трудным, чтобы вы чуть могли осуществить последнее возобновление, но и довольно контролируемым, чтобы не мучилась техника проведения упражнения. Нагрузку стоит выбирать персонально, делая упор на свои чувства.

Отжимания от гирь

Повысьте число «суток рук»

Девушки, обычно, владеют большим числом жира на руках, чем на бедрах. Это лишь вторичная линия и не стоит оценивать ее как минус. Жир, находящийся в нижней части тела, считается сторонним продуктом 2-ух вещей:

  • отличного значения тестостерона;
  • припаса жира для удачного вынашивания малыша.

Для лактации требуется очень много энергии, потому тело женщины приспособлено для сохранения большего числа жира, чтобы готовиться к исполнению данной функции.

Также совместная мускульная масса у девушек значительно меньше, чем у парней и чтобы достичь ее повышения, необходимо приложить много сил, в связи с тем что накачать руки дома женщине не так просто.

Так что, понимая эти характеристики тела женщины, стоит составлять учебный план. Выделяйте, в любом случае, 2 автономных дня в месяц для тренировки рук. Можно разделить их 2-мя методами:

  • Подталкивающая и тащащая.

В первый день вы выполняете упражнения, такие как существуем покоясь, существуем на плечи и трицепсы, тогда как во 2-й день это будут упражнения, такие как подтягивания и тяги.

  • Стандартная и изолирующая.

В данном виде вы упражняетесь 1 день, делая трудные стандартные упражнения, но 2-й день — изолирующие.

Добавив всего 2 тренировки в месяц, накачать мускулы рук как дома, так и в зале не трудно.

Существуем гантелей

Откорректируйте питание

Мы исследовали вопрос о том, как верно накачать руки, сейчас перейдем к вопросам питания.

Выровненный рацион необходимой питательности будет содействовать верному восстановлению после тренировки, теории и поддержанию мускул. Однако что как раз есть и в каких числах, находится в зависимости от ваших задач.

К примеру, вполне вероятно возвести мускулы и жечь жир, если повысить размер занятий, предохраняя при этом число употребляемых калорий. Нельзя узнать, что действует как раз в вашем случае, пока вы поочередно не примените верные способы и не найдете итоги. Пытайтесь использовать подход на протяжении 8-12 месяцев, до того как принимать какие-нибудь решения о исправлениях.

Если вы найдете, что не едете в верном направлении, вам может понадобиться привнести определенные перемены в рацион. Чтобы возвести мускульную массу, необходимо исполнять профицит калорий. Не вдаваясь в пространные рассуждения, вы должны есть, чтобы заметить итоги. В случае если ваша цель в основном испепеление жира, вы должны добиться недостатка калорий.

Сейчас, сориентировавшись с главными стратегиями занятий, перейдем к разбору упражнений.

Здоровое питание

Упражнения без отягощений

Очень многие упражнения для верха тела выполняются с гантелями и штангой, но есть большое количество видов изумить мускулы без веса. Для приведения рук в тонус особый вес не требуется и участие в тренажерном зале считается добровольной опцией.

Нижеуказанный комплект упражнений позволит накачать мускулы рук дома без гантелей. В ходе тренировки будут проработаны мышцы, трицепсы и мускулы плечевого пояса. Они все актуальны для ежедневной жизни, к примеру, мощные руки помогут тащить тюки с продуктами либо свой кейс в поездках. Также очень многие упражнения без снаряжения, такие как планки и отжимания, также прекрасно используют мускулы кора, что в роли приза позволит достичь тонкого животика.

Также, если какое-нибудь из этих упражнений для вас в новинку — это замечательно. Когда вы сосредоточиваетесь лишь на том, чтобы применять собственное тело для противодействия, легче проанализировать верную технику и отвести вероятные травмы, появляющиеся при совершении упражнений с весами. Также, можно делать их в любом месте в любое время.

Женская поясница

1. Выпускание и взлет в планке

Это прекрасное упражнения для проработки не только лишь рук, но также и дельт, СМИ.

  • Возникните в высоту с расправленными руками. Животик втянут, тело одновременно полу.
  • Нагните одну руку в локте и разместите предплечие параллельно полу. Повторите подобное перемещение с иной рукою.
  • Возвратитесь в начальное положение. Повторите нужное число раз, чередуя руки.

2. Упражнение «Гусеница»

Невзирая на такое легкомысленное наименование, это упражнение принудит вас взмокнуть. В работу подключаются дельты, пресс и поясница.

  • Разместите ноги на высоте бедер. Склонитесь вперед и расположите руки на половичок. Можно незначительно нагнуть колени, если у вас мало растяжки, чтобы раздобыть до пола.
  • Потом при помощи рук начните двигаться вперед, чтобы выходить в положение планки с растянутыми руками. В конечной точке плечи должны располагаться напрямую над запястьями. Для усложнения упражнения в середине добавьте выжимание.
  • Возвратитесь в начальное положение.

3. Отжимания

Традиционное упражнение, которое необходимо делать не только лишь мужчинам, но также и девушкам. В процессе проведения прорабатываются трицепсы, дельты, грудные мускулы и пресс.

  • Примите положение планки на непосредственных руках. Плечи должны быть размещены незначительно далее запястий. Если вы начинающий, то можно спустить колени на пол.
  • Нагните локти и запустите тело на половичок.
  • Отталкиваясь руками от пола, возвратитесь в начальное положение.

4. Обратные отжимания

Это трудное упражнение прекрасно принудит работать трицепсы, поясницу и пресс.

  • Сядьте на пол, растяните ноги впереди себя, привалитесь поясницей к опоре (коробке, постели либо стульчику). Расположите руки на опору, завернув пальцы в сторону тела.
  • Распрямите руки, чтобы поднять ноги и отвлечь каркас от пола, потом нагните локти, чтобы спуститься в начальное положение (не давая возможность бедрам упомянуть пола).
  • Не отрывайте пятки от пола и удостоверьтесь, что вы держите локти вслед за корпусом при проведении упражнения.

5. Высота с поднятием рук

В данной версии планки активно работают дельтовидные мускулы и пресс.

  • Примите положение планки с растянутыми руками, разместите ноги на высоте бедер.
  • Потом положите правую руку на левое плечо, держа каркас мускулами кора ??и не давая возможность бедрам отклоняться.
  • Продолжайте упражнение, чередуя стороны.

6. Высота в перемещении

Такой вариант планки сможет помочь закрепить плечи и пресс, и накачать руки дома без гантелей.

  • Примите положение планки с растянутыми руками.
  • Левой ногой и левой рукою сделайте «шаг» направо после левой ноги и левой руки. Проведите ряд подобных «шагов» в одном направлении, потом следуйте в обратном направлении.
  • Повторите нужное число раз.

7. Бриллиантовые отжимания

Данный вариант прекрасно развивает трицепсы и в большей стадии — мускулы груди и дельты.

  • Примите положение «акцент для отжиманий», однако кисти рук разместите так недалеко друг к дружке, чтобы указательные и огромные пальцы коснулись друг дружку и сформировали фигуру, похожую на алмаз.
  • На вдохе нагните руки, чтобы спустить к полу, при этом держите локти к каркасу.
  • На выдохе выдавите тело наверх, выпрямляя руки.

8. Отжимания от опоры

Такой тип отжиманий сможет помочь предельно продлить грудные мускулы и повысить амплитуду перемещения. При совершении упражнения задействовано почти все тело.

  • Возникните в высоту, положив руки на невысокую опору (это вполне может быть коробка, лавка, ступень либо диван).
  • Держа локти близко к каркасу, на вдохе нагните руки и склонитесь к нижней части опоры.
  • Помните придерживать поясницу напрямую. На выдохе оттолкнитесь руками от опоры и распрямите руки.

9. Скачки в планке

Это упражнение использует почти все мускулы тела и сможет помочь достичь прорисовки рельефа.

  • Возникните в высоту на непосредственных руках.
  • Держа каркас мускулами кора, начните делать скачки ногами в стороны.
  • Если при совершении упражнения вас тревожат запястья, попробуйте делать упражнения с упором на предплечья.

10. «Берпи» с отжиманием от пола

Это упражнение, которое пришло из дисциплины кроссфит, использует все тело, но особые отжимания позволят лучше отработать мускулы рук.

  • Разместите ноги на высоте бедер. Склонитесь вперед и расположите руки на половичок. Примите положение планки с растянутыми руками.
  • Нагните локти и сделайте одно выжимание от пола, потом возвратитесь назад в высоту.
  • Из планки сделайте скачок к рукам. Из этого расположения отталкиваясь пятками от пола прыгните, подымая руки вверх.

Упражнения с применением отягощений

Чтобы достичь не менее солидных и мгновенных итогов, стоит купить абонемент в спортзал, где есть широчайший выбор особых весов, в связи с тем что оперативно накачать руки дома довольно трудно. Отличная перегрузка позволит накопить мускульную массу и достичь нужного рельефа.

Но не следует унывать, если нет возможности купить клубную карту. Всегда стоит отметить маленькую сумму средств для оснащения собственного спортзала. Разберем, как накачать руки гантелями дома.

Гантели и штанги

1. Сгибание рук с гантелями впереди себя

Традиционное упражнение, которое позволит накачать как кисти рук, так и мышцы. Его можно делать, сидя на скамье с помощью спины либо в ее отсутствие, и стоя. При совершении упражнения можно использовать руки по порядку, что полезно в случае наличия асимметрии мускул.

  • Разместите ноги на высоте плеч, руки с гантелями по краям. Локти должны быть рядом с телом, но руки рук направлены к бедрам.
  • Удерживая руки от плеча до локтя недвижными, возвысьте гантели к плечам.
  • На вдохе медлительно запустите их назад.

2. Существуем гантели из-за головы

Упражнение нацелено на проработку трицепсов. Его можно делать как сидя на скамье, так и стоя.

  • Берите гантель двумя руками и разместите ее за головой, локти согнуты и нацелены наверх, часть руки от плеча до локтя должна быть около головы. Угол сгиба локтя не должен быть не менее 90 C.
  • Разогните руку в локте над головой. Смотрите за тем, чтобы включались лишь предплечья, но рука от плеча до локтя оставалась недвижимой.
  • Задержавшись на сек в предельной точке, возвратитесь в начальное положение.

3. Махи с гантелями в стороны

Прекрасное упражнение на проработку плечей. Его можно осуществить сидя, если вы применяете большой вес либо имеете неприятности со поясницей.

  1. Берите пару гантелей и возникните напрямую, руки направлены к каркасу.
  2. Предохраняя тело в недвижимом расположении (без раскачивания), возвысьте гантели в бок с незначительным сгибом в локте, но руки немного нагните вперед, будто бы изливаете воду из стакана. Продолжайте подымать вес, пока руки не будут параллельны полу. Выдохните, когда сделайте это перемещение и остановитесь на сек сверху.
  3. На вдохе медлительно запустите гантели и возвратитесь в начальное положение.

4. Существуем Арнольда

Это стандартное упражнение, которое направлено на проработку всех 3-х пучков дельтовидных мускул. Накачать руки гантелями как дома, так и в зале при помощи этого упражнения не трудно.

  1. Сядьте на лавку со спинкой и держите 2 гантели впереди себя на уровне нижней части груди, при этом руки направлены к телу, но локти согнуты.
  2. Потом возвысьте гантели, разворачивая руки от себя. Продолжайте подымать гантели, пока ваши руки не будут вытянуты над головой в непосредственном расположении. Сделайте выдох, когда выполняете данную часть перемещения.
  3. После остановки в нижней части, начните спускать гантели в начальное положение, завернув руки назад к себе. Сделайте вдох, делая данную часть перемещения.

5. Взлет гантели впереди себя

Это упражнение нацелено на проработку ведущих дельтовидных мускул. Для проведения этого упражнения применяют гантели, штанги либо блины.

  1. Возникните напрямую, ноги на высоте плеч. Берите гантель, руки должны быть немного согнуты в локтях.
  2. На выдохе медлительно подымайте гантель впереди себя до того времени, пока она не возвысится незначительно выше значения плеч. Задержитесь в предельной точке на сек. Удостоверьтесь, что стан остается недвижимым на протяжении всего перемещения.
  3. На вдохе медлительно запустите гантель в начальное положение.

Результаты

Так вот, в этой публикации мы исследовали вопрос о том, как накачать руки женщине. Огромные итоги стартуют с осознания того, что внешний облик не классифицируется конечной мишенью. Удовольствие ходом и переменами в организме будут инициировать вас работать трудно.

Женские руки

Завоевание тонуса считается итогом прибавления мускульной массы и сжигания жира. Не следует стараться за мгновенными достижениями, в связи с тем что накачать руки за семь дней не выйдет. Лишь совокупность компетентных занятий, верного питания и самоотдачи позволят достичь нужного итога.

Вы можете оставить комментарий, или ссылку на Ваш сайт.

Оставить комментарий